《意志力：关于自控、专注和效率的心理学》｜焦圣希 18818568866

你是否遇到过这样的问题：工作没效率，减肥减不下来，攒钱攒不住，知道熬夜不好，但依然控制不住自己……所有的这些问题都指向一个关键的原因：意志力。除却先天因素，在决定一个人能否成功的诸多因素中，意志力无疑可以占据榜首位置，但很多人却只把这个词当成“鸡汤”。
本书两位作者强强联合，给你一本关于自控、专注和效率的心理学简易指南。听完这本书你会明白，意志力和肌肉一样，是可以通过训练慢慢变结实的！
你将收获：
正确认识意志力的产生、消耗以及它对我们的影响
学会培养成年人/孩子意志力的实用方法
学会灵活运用意志力来改善生活甚至改变人生
作者简介：
罗伊·鲍迈斯特 [Roy F.Baumeister] 美国佛罗里达州立大学心理学教授，意志力领域的研究权威，发表超过450篇科学文献，是世界论文引用率最高的心理学家之一。
约翰·蒂尔尼 [John Tierney] 《纽约时报》科学专栏作家，其作品曾获美国科学发展协会和美国物理学会颁发的奖项。
精彩部分：
1. 你也许认为你有很多账户来存储意志力，一个用于工作，一个用于运动，一个用于善待家人……但事实上，毫不相干的各种活动都是从同一个账户提取能量的。有句老话与“自我损耗”相吻合：“上班受气，回家踢狗。”不过现代人一般不会虐待宠物，他们更有可能对家人恶语相向。P.041
2. 如果你想让生活同时发生几个变化，那么最终可能一个变化都发生不了。想戒烟的人，一门心思放在戒烟上就更可能成功。如果在戒烟的同时又想少喝酒、少吃饭，那么可能三件事都会失败——因为三种活动同时进行需要太多意志力。P.044
3. 下次你准备拖着带病的身体上班时，可以考虑下这个事实：重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑的葡萄糖就不够。P.070
课程大纲：
关于自控、专注和效率的心理学
一、正确认识意志力
1、意志力并非恒定
◎人的意志力是有限的，使用就会消耗
◎我们只能从同一账户提取意志力用于各种不同任务
◎情绪波动、容易屈服、难以集中精力等都是意志力下降的表现
◎意志力下降到一定程度，大脑中的前扣带皮层会“怠工”
2、四种主要的意志力消耗方式：
◎控制思维：想让自己忽略或摆脱某个想法
◎控制情绪：调节情感，控制愤怒、悲伤等
◎控制冲动：抵制某种诱惑，如烟瘾等
◎控制表现：把能量集中于当前任务/标
3、意志力与葡萄糖
◎人体内葡萄糖含量与意志力水平呈正相关关系
◎不要在饿肚子的情况下做重要的事，如考试、谈判等
◎选择血糖指数低的食物来维持稳定的血糖水平，如蔬菜、鱼类、坚果等
◎生病/疲劳时应该立刻休息，全面增强身体利用血糖的能力
二、把意志力用在刀刃上
1、完成任务/制定目标
◎最好某个阶段内只专注于一个清晰的目标
◎关注长期远端目标会让完成效果更好
◎多个小目标之间应该相互支持而不是相互冲突
◎制订月计划，在变通中执行，而不是严苛的日计划
2、决策疲劳
◎做出与自己相关的决策十分消耗意志力
◎尽量消灭选择，不要苛求完美
3、管住自己的钱
◎设置预算，量化自我
◎监控花费，必要时可借助科技手段
◎误调节：比起开心，大部分冲动购物会让心情更糟
三、意志力是可以锻炼和培养的
1、提升成年人的意志力
◎习惯的养成能大幡提升意志力水平，如早起、坐直等
◎不要设置过高的障碍，不断体会进步才能提升意志力水平
◎平时不要滥用意志力，这样紧急情况下你才能撑得更久
2、养出意志力强大的孩子
◎坏孩子不是天生的，是造出来的
◎先有足够的自尊，孩子才懂得自制
◎制订明确的规则，但要给孩子机会参与决策
◎父母要先做好情绪管理，保持头脑冷静
四、意志力与减肥
1、节食是最糟糕的减肥法
◎为了不吃，节食者需要消耗大量的意志力
◎食物剥夺状态会让节食者陷入“去他的效应”
2、减肥人群可以这样做
◎实施意向：“与其说决不吃XX”，不如说“我要吃疏菜和鱼来替代XX”
◎巧用延迟满足来降低身体对某种食物的渴望
◎每周最多只称一次体重，保住减肥的动力
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