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明明半个小时就可以做好的工作,拖到了几个小时甚至一天才能完成的时候,我们就会陷入一种懊悔的情绪:
👉为什么就是不能集中精神做一件事呢?
👉玩手机的时候怎么就没有时间意识了呢?
👉我是不是不够自律,不够优秀才会这样?
密歇根大学的研究表明:缺乏专注,不仅让你完成任务的时间增加25%,还会导致出错率显著提升。
这就很容易让自己陷入无限负面循环,变得压力越来越大,注意力越来越不容易集中,工作表现越来越差,心情越来越糟,所有的一切都不好了。
好在,这个我们看来无解的问题,在西方国家的一些企业和名校中,已经有了行之有效的解决方法,那就是风靡西方的“正念训练”。
2苹果谷歌等超级大厂都在用“正念训练”
来帮自己的员工在工作中提升专注
没听说过正念不要紧,如果你打开苹果手机自带的“健康”APP,会发现里面一共有四个板块:
正念训练”已经被Apple官方盖章,写进iOS系统中,成为保持人体健康平衡的四大支柱之一。在Apple健康对正念的解释中,最突出的两个关键词就是“解压”和“提升专注力”。
Apple会有这样的理念其实并不奇怪,因为它的创始人乔布斯年轻时曾花了7个月时间在印度学习正念冥想,他曾说过:
“在印度学习的时光塑造了我的世界观,并最终影响了苹果的产品设计。”
不仅乔布斯,比尔盖茨夫妇、福特汽车现任董事长比尔·福特、传媒大亨&超级富豪鲁伯特·默多克、NBA巨星科比·布莱恩特等人都曾公开表示过自己正在进行正念冥想练习。
在西方国家,正念早已被视为流行的健康生活方式,除了Apple、Google、Facebook这样的硅谷的科技企业,知名的投资企业美林和高盛,以及咨询公司麦肯锡和埃森哲都为员工开设正念课程。
除了在职场,正念也在学校里推广,哈佛大学和斯坦福大学,以及世界500强CEO就读最多的西点军校,皆为学生提供正念课程。牛津大学还设立了正念中心,专门培养研究生人才去从事研究和教学。
美国三大时事性周刊之一的《时代周刊》曾把“正念革命”作为封面,足以显示正念在西方的风靡。
作为中国人,我们对正念的前身其实并不陌生。正念在中国原是禅宗的个人修行之道,后来经由美国的卡巴金博士的改良,将正念课程去除宗教色彩,成为一套科学化和系统化的操作方法,传播到全世界。
看到这是不是有点好奇,让整个西方世界为之着迷的正念训练到底是什么样的?
开始正念练习
把专注带进身体
现在,你可以跟着文字进行一次简单的正念训练,感受在正念中最基础的“腹式呼吸”。
请你一个舒服的姿势,坐或者躺着,当你准备好了,可以点开音频,轻轻地闭上眼睛。
慢慢地睁开双眼,恭喜你已经完成了一次正念训练。感受一下你的身体和头脑,和训练之前有什么不同?是不是感觉心情更加轻松,精神也更能集中在自己身上了呢?
这就是正念的效果,它培养冥想者减少对当前想法的评判、感觉自己的所有感受,在练习的过程中将注意力转向自身内省,而不集中在任何特定事物上。
经过不断的临床验证证明,正念这种看起来很简单的练习,具有具有提高自我认识、促进身心健康、改善人际关系等积极效果和正面影响。
一个由俄勒冈大学与德州理工大学一同进行的研究发现,人们参加正念训练11小时之后,大脑白值的完整性和工作效率都提高了。大脑白值可组织可以连接和保护大脑前扣带皮层的神经元,可让人们在进行决策是更理性,更能有效解决棘手的问题。
在另一项针对48名本科生的研究中,研究人员发现,参加为期两周的正念课程的学生在研究生入学考试GRE的阅读理解部分有了16% 的提高。
迈阿密大学的研究还发现,让海军实名每天进行12分钟的正念冥想练习,可以让他们保持高度注意力,维持工作记忆,提高集中精力的能力。
在哈佛医学院Sara Lazar博士领导的研究中,科学家们发现参与8周的正念减压疗法可以提高负责学习和记忆,情绪调节和换位思考的脑区内的灰质密度。
总得来说,进行正念训练可以给你带来这些好处:
✨提升大脑的控制注意力和自我意识;
✨帮助大脑修复,让练习者更专注,改善工作效率,增强记忆力;
✨改善情绪,更少会受到压力和焦虑情绪的困扰;
✨更好的处理压力,促进减压放松和优化睡眠质量。
这样好的生活习惯,怎么样才能开始安全,科学的开始训练呢?
为你找来了香港大学心理学博士,美国心理学会(APA)会员,赵安安老师,精心打磨制作了《21天专注力提升训练营》带你进入正念训练的神奇世界。
4 2大专注阶段
10个针对性引导练习
21天锻炼“专注力”肌肉
带你走上专注、有序的人生
课程目录:
00发刊词:用正念让自己更加专注高效.mp3
00发刊词:用正念让自己更加专注高效.pdf
01 正念:掌控你的注意力.mp3
01 正念:掌控你的注意力.pdf
02 体验课:如何完成一次正念练习.mp3
02 体验课:如何完成一次正念练习.pdf
03 正念练习态度一:初心,让每次体验都像第一.mp3
03 正念练习态度一:初心,让每次体验都像第一.pdf
04 正念练习态度二:接纳,接受自己当下的状态.mp3
04 正念练习态度二:接纳,接受自己当下的状态.pdf
05 正念练习态度三:不评断,不被判断所干扰.mp3
05 正念练习态度三:不评断,不被判断所干扰.pdf
06 周六加餐:正念不只让你高效,也让你快乐.mp3
06 周六加餐:正念不只让你高效,也让你快乐.pdf
07 第一周总结(备注无音频).pdf
08 基础:集中式专注,练习专注于一个点.mp3
08 基础:集中式专注,练习专注于一个点.pdf
09 班-导师陪伴互动式学习.mp3
09 班-导师陪伴互动式学习.pdf
10 进阶:开放式专注,觉察周围的同时保持专注.mp3
10 进阶:开放式专注,觉察周围的同时保持专注.pdf
11 不用力追求:从“我做”到“我在”.mp3
11 不用力追求:从“我做”到“我在”.pdf
12 信任:相信别人,也相信自己.mp3
12 信任:相信别人,也相信自己.pdf
13 周六加餐:用正念处理人际关系.mp3
13 周六加餐:用正念处理人际关系.pdf
14 第二周总结(此课没有音频).pdf
15 情绪干扰:看见情绪的源头.mp3
15 情绪干扰:看见情绪的源头.pdf
16 放下:不因为执着于情绪而分心.mp3
16 放下:不因为执着于情绪而分心.pdf
17 负面念头干扰:念头里的思维误区.mp3
17 负面念头干扰:念头里的思维误区.pdf
18 正念观虫日记:辨别和处理自己的负面念头.mp3
18 正念观虫日记:辨别和处理自己的负面念头.pdf
19 释怀:和“不完美”和平共处.mp3
19 释怀:和“不完美”和平共处.pdf
20 周六加餐:越专注,越有创造力.mp3
20 周六加餐:越专注,越有创造力.pdf
21 第三周总结(此节无音频).pdf
21 课程总结:把正念变成习惯(此节无音频).pdf
附赠音频(无讲义)
附赠练习音频01:正念伸展引导练习.mp3
附赠练习音频02:与烦恼和平共处.mp3
黑板报
01专注力部分优秀作业集锦.pdf
练习
练习音频01:正念呼吸引导练习.mp3
练习音频01:正念呼吸引导练习.pdf
练习音频02:正念进食引导练习.mp3
练习音频02:正念进食引导练习.pdf
练习音频03:正念行走引导练习.mp3
练习音频03:正念行走引导练习.pdf
练习音频04:正念身体扫描引导练习.mp3
练习音频04:正念身体扫描引导练习.pdf
练习音频05:正念观情绪引导练习.mp3
练习音频05:正念观情绪引导练习.pdf
练习音频06:正念观声音和念头引导练习.mp3
练习音频06:正念观声音和念头引导练习.pdf
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